ランニングを続けるコツはただひとつ【超初心者のオススメ練習方法も紹介します】

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ランニングを始めたけどやる気が出なくて続かない。

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これからランニングしたいけど、三日坊主にならないか不安。

こんな悩みに答えます。

このごろはダイエットや健康増進を目的としてランニングを始める方も多いです。

でもランニングってたくさんメリットがあるんですけど、意外とキツイ。
疲れるし足首やヒザが痛くなったりしたらすぐ挫折してしまい、そのままやめてしまうということもありえます。

そこでこの記事ではランニングをあきらめず続けるコツについて解説します。

この記事の内容
  • ランニングを続けるコツ
  • 初心者のオススメ練習方法

ランニングの効果とリスクについての記事もあわせてご覧ください。

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タップできる目次

ランニングを続けるコツはひとつだけ

ランニングが続かない理由はお金を使っていないからです。

ランニングって手軽に始められるのが魅力のひとつ。
だいたいの人はスニーカーやジャージくらい持っているでしょうから、なにも買わなくてすみます。

でも手軽に始められる反面、すぐにやめることもできるのがランニング。
足の痛みや仕事の疲れ、時間がないなどを理由にサボってしまい、そのままやめてしまうこともあります。

それを防ぐためには、最初にお金をつかうこと。
初期投資をして「やるしかない」という状況を自ら作ることが大事です。

では具体的にどこにお金を使うのか。

ランニングを続けるコツ
  • マラソン大会にエントリー
  • エントリーしたらランニング開始
  • ウエアやランニングシューズを買う

ひとつずつ解説します。

マラソン大会にエントリーしよう

最初にマラソン大会にエントリーして目標を作りましょう。

ほとんどの場合、開催日の4~5ヶ月前にはエントリーが始まります。
距離は10kmマラソンでもOKですが、5km以下だと正直なところ練習しなくても完走できてしまうのでNGです。

初めてマラソン大会に申し込むときには『 抽選制 』ではなく、『 先着順 』を選ぶほうがいい。
抽選待ちの間、「はずれるかもしれないし・・・」という気持ちになり走らない理由にしてしまうし、本当にはずれたときにはモチベーションがなくなり、そのままやめてしまう原因になります。

また、決済手段はなるべくクレジットカードで払うことをおすすめします。
クレジットカードだと申し込みと同時に支払いが完了し、出走確定。
コンビニとかだと支払い期限までに考え直す時間ができるので迷いが生じます。

先着順のマラソン大会にクレジットカード払いでエントリー

エントリーしたらランニング開始しよう

お金を使って目標も決まったところで、ランニングを始めましょう。
運動に慣れていない人はキツイと思うので最初は30分、無理なペースで走らずに、走ったり歩いたりで大丈夫です。

ちなみに、運動が習慣化するまで3ヶ月かかると言われています。

逆に言うと、『 3ヶ月続けられたら継続できる 』ということ。

マラソン大会に出ることが目的ではなかったはずなので、終わってすぐやめてしまわないように、大会の3ヶ月以上前からランニングを始めて習慣化してしまいましょう。

最初から無理なペースで走らず、頑張って3ヶ月続ける

『時間がない』と言っている人は、何かをやめるしかない

「そもそも30分すら練習する時間がないんだけど」という人もいるでしょう。

人はみんな24時間いっぱいに使って生きています。
なにかを新しく始めるときは時間を作らないといけないので、今やっていることのどれかを削るしかないです。 

例えば、

  • 毎日の晩酌をランニングの日(週2日ぐらい)だけでも我慢する
  • スマホゲームをやめる(←課金してる人は一石二鳥)
  • ゴロゴロお菓子を食べながらバラエティーやYouTube見るのをやめる

とかですね。

なるべく睡眠時間以外の『 無駄に費やしている時間 』を削りましょう。
ほかのことをやめることができないと、後発のランニングを続けることは絶対にできません。

今やっていることの優先順位を書き出して、低いものから順にやめてみましょう。
やめても意外と影響ないかもです。

そうやって30分を生み出し、ランニングに充てましょう。

ウエアやランニングシューズを買おう

ランニングに慣れてきたら、ウエアやシューズを買うとヤル気も倍増です。

本当のことを書くと、初期投資として最初に買うのが一番いい。
普通のスニーカーより、『 初心者用ランニングシューズ 』のほうがケガをするリスクが下がるからです。

ケガもランニングをやめる理由にしてしまいがち。

初心者向けのランニングシューズは、

  • ランニングフォームが安定する
  • 厚底で軽すぎず、クッション性が高い

こんな特徴があり、上級者もケガからの復帰や長距離練習で使ったりします。
なので、『 ケガしにくい、初心者向けランニングシューズ 』を最初から買いましょう。

たまに、「やめたときにもったいないから、3000円ぐらいの安いシューズでいいや」と言っている人がいますが、やめる前提で買うほうが明らかにもったいないですよ。

安くても定価10000円前後、型落ちの値下げ品でも大丈夫です。

個人的なオススメはアシックスのGEL-KAYANOシリーズですが、足の形は人それぞれなので、スポーツ店などで試し履きして自分に合うものを買ってくださいね。

ランニングウエアは通気性、速乾性などの機能面で優れているので、マラソン大会本番では必須になるでしょう。
キャップやポーチなどもできれば揃えておきたいですね。

ランニングを続けるためのオススメ練習方法

お金を使って『 やるしかない状況 』ができあがったところで、ランニング超初心者のためにオススメの練習のやり方を紹介します。

  • フルマラソンはまだ目指していない
  • むしろハーフマラソンもまだ目指していない
  • マラソン大会でとりあえず完走できればいい
  • 無理なく継続してダイエット、健康になりたい

こんな人向けです。

キツイ練習は必要ない

検索エンジンで『 マラソン 練習 』などのキーワードで検索すると、

  • 月間100km走れ
  • LSD(長距離をゆっくり走る)をやれ
  • インターバルやペース走をやれ

こんなことを書いたサイトがいろいろ出てきます。

でも正直、無理。
私もランニング2年目にLSDやインターバルをやってみましたが、キツイだけでまったく楽しくないので続けられませんでした。

ガチで将来的にサブ4(フルマラソン4時間以内)とかを目指すなら、いずれやらないといけないでしょうが、ファンランナーには必要ないと言えます。

実際私は長距離練習は15kmぐらい(しかも年1,2回)しかやってませんが、ハーフマラソン3回完走、ベストは2時間7分です。

最初は歩いてもOK

運動していない人は初めのうちは全然走れません。
でも市民ランナーはみんなそうだったはずなので、安心して大丈夫です。

まずはランニングに体を慣らすことから始めるべき。

上のほうでも書きましたが、最初は30分ほど走ったり歩いたりで終わってもOK。
練習回数を重ねるごとに歩く時間を少しづつ減らしていけばいいです。

私がとったやり方は、

  1. 疲れたら呼吸が整うまで歩く
  2. 5分走ったら2分歩く
  3. 2km走ったら500m歩く
  4. 歩かず3km走りきる

こんな感じで徐々にステップアップしていく方法です。

ペースは気にしない

ランニングに慣れると『1kmペース』が気になることもあると思います。
でも初心者のうちは気にしないほうがいいです。

マラソン大会の完走を目標とするなら、ペースよりも距離を走りきることだけに集中すればいい。

10kmなら1ヶ所、ハーフマラソンは3ヶ所くらい関門が設定されていますが、3ヶ月ランニングしていれば制限時間内に突破できる走力はなんとか身に付きます。
苦しすぎないペースで、淡々と走りましょう。

タイムを意識しすぎると実力以上のペースで走ってしまい、ケガをしたり、最悪の場合は心拍が上がりすぎて危険な状態になることもあります。

初心者の練習法はnoteにまとめています。
無料なので読んでみてください。 

まとめ:ランニングを楽しくできれば続けられる

2018年の日本のランニング人口は笹川スポーツ財団の調査で9.3%です。
少なく思えますが、『 964万人 』と書きかえれば多いですよね。

東京オリンピック・パラリンピックの影響でさらに増える可能性もあるでしょうし、生命保険でも健康増進活動で割引を受けられるものが増えているので、手軽なランニングに取り組む人が増えるかもしれません。

どんなきっかけでも、始めたからには続けてほしいと思います。

まとめ

ランニングを続けるコツ

  • マラソン大会にエントリー(10km以上)
  • マラソン大会の3ヶ月以上前から始める
  • ランニングシューズを買う

初心者の練習方法

  • キツイ練習は不要
  • 初めのうちは疲れたら歩く
  • 少しづつ歩く時間を減らしていく

楽しくランニングできるようになることが継続への一番の近道です。
キツイことをやると楽しくないので、ガチの人以外は自分に合ったペースでのんびりやりましょう。

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