ランニングを続けるコツ→【ハードルを下げるか自分を追い込む】

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ランニングを始めたけどやる気が出なくて続かない。

ここ数年でダイエットや健康増進を目的としてランニングを始める人は急速に増えています。

でもランニングってたくさんメリットがある反面、やってみたら意外とキツイ。

疲れるし足首やヒザが痛くなったらすぐ挫折してしまい、そのままやめてしまうということもありえます。

本当に心の底から走るのが好きで走っているのはほんの一部の人だけですからね。

そこでこの記事ではランニングをあきらめず続けるコツについて解説します。

この記事の内容
  • ランニングが続かない理由
  • ランニングを続けるコツ
  • 初心者のオススメ練習方法

ランニングの効果とリスクについて「ランニングの5つの効果と3つのリスク【無理しなければ楽しい】」の記事で解説しているのであわせてご覧ください。

タップできる目次

ランニングを続けるコツ

ランニングを続けるコツは大きく分けて2つあります。

  1. ハードルを下げる
  2. 自分を追い込む

どちらかといえば「①ハードルを下げる」のほうが楽ですが、あなたの性格に合ったほうを選んで、楽しく長くランニングを続けられるようにしましょう。

ランニングを続けられない理由

まずはランニングが続けられなくなる理由を考えましょう。

走るのがいやになる理由はだいたいみんな一緒です。

  • 足を痛めた
  • 目標を達成した
  • 目標を達成できない
  • 暑い・寒い・天気が悪い

こんなきっかけでやる気をなくしたりモチベーションをなくして走るのをやめてしまいます。

ランニングを続けるコツ(具体的な対策)

ランニングを続けるコツは先述のとおり次の2つです。

  1. ハードルを下げる
  2. 自分を追い込む

ここからもう少し詳しく解説していきます。

ランニングを続けるコツ①ハードルを下げる

目標を達成できなかったり、足を痛めて走れなくなったりしたときはハードルを下げるのが効果的です。

  • 5kmノルマを3kmにする
  • 5分30秒/kmペースを6分/kmにする
  • とりあえずゆっくりジョギングから再開する

これだけでも精神的にはかなり楽になって走り出しやすくなります。

とにかく走り出すハードルを下げて、「サボらなかった」という結果を出すのが大事です。

ランニングを続けるコツ②自分を追い込む

精神的に追い込まれているほうが走れる性格の場合は「やるしかない」という状況を作りましょう。

具体的には先行投資としてお金を使うこと。

ランニングって手軽に始められるのが魅力のひとつですが、その反面すぐにやめることもできます。

それを防ぐために、最初にお金を使いましょう。

自分を追い込む方法
  1. マラソン大会にエントリーする
  2. ウエアやランニングシューズを買う

順番に説明します。

マラソン大会にエントリーする

走るのがいやになったら、マラソン大会にエントリーして目標を作りましょう。

ほとんどの場合、開催日の4~5ヶ月前にはエントリーが始まります。

注意点としては次の3つ。

  • 大部分を歩いても完走できる距離は避ける
  • 『抽選制』ではなく『先着順』を選ぶ
  • 決済手段はクレジットカード

距離は基本的になんでもOKですが、歩いてでも完走できそうな3kmや5kmはなるべく避けたいですね。

あとはできれば『抽選制』ではなく、『先着順』を選ぶほうがいい。
抽選待ちの間、「はずれるかもしれないし・・・」という気持ちになり走らない理由にしてしまいます。

また、決済手段はなるべくクレジットカードで払うことをおすすめします。
クレジットカードだと申し込みと同時に支払いが完了し出走確定するので、考え直す時間がなくなります。

ウエアやランニングシューズを買おう

ウエアやシューズを買うとヤル気も倍増です。

お気に入りのランニングウエアやかっこいいランニングシューズを買えばそれだけでモチベーションアップですね。

ランニング用のウエアやシューズは初期投資として最初に買いましょう。

自分を追い込むこともできるし、『初心者用ランニングシューズ』はクッション性に優れていてケガをするリスクが下がります。

初心者向けのランニングシューズは、

  • ランニングフォームが安定する
  • 厚底で軽すぎず、クッション性が高い

こんな特徴があり、上級者もケガからの復帰や長距離練習で使ったりします。
なので、『ケガしにくい、初心者向けランニングシューズ』を最初から買いましょう。

ケガの予防ができるとランニングも継続しやすくなります。

ランニングウエアは通気性、速乾性などの機能面で優れているので、マラソン大会本番では必須になるでしょう。
キャップやポーチなども本番では揃えておきたいですね。

ランニングを続けるためのオススメ練習方法

ランニングを続けるコツがわかったところで、ランニング超初心者のためにオススメの練習のやり方を紹介します。

  • フルマラソンはまだ目指していない
  • むしろハーフマラソンもまだ目指していない
  • マラソン大会でとりあえず完走できればいい
  • 無理なく継続してダイエット、健康になりたい

こんな人向けです。

ランニング初心者にキツイ練習は必要ない

検索エンジンで『マラソン 練習』などのキーワードで検索すると、

  • 月間100km走れ
  • LSD(長距離をゆっくり走る)をやれ
  • インターバルやペース走をやれ

こんなことを書いたサイトがいろいろ出てきます。

でも正直、無理。
私もランニング2年目にLSDやインターバルをやってみましたが、キツイだけでまったく楽しくないので続けられませんでした。

ガチで将来的にサブ4(フルマラソン4時間以内)とかを目指すなら、いずれやらないといけないでしょうが、ファンランナーには必要ないと言えます。

実際私は長距離練習は15kmぐらい(しかも年1,2回)しかやってませんが、ハーフマラソン3回完走、ベストは2時間7分です。

筆者のハーフマラソン完走証

ランニング初心者は最初は歩いてOK

運動していない人は初めのうちは全然走れません。でも市民ランナーはみんなそうだったはずなので、安心して大丈夫です。

まずはランニングに体を慣らすことから始めるべき。

最初は30分ほど走ったり歩いたりで終わってもOKです。練習回数を重ねるごとに歩く時間を少しづつ減らしていけばいい。

私がとったやり方は、

  1. 疲れたら呼吸が整うまで歩く
  2. 5分走ったら2分歩く
  3. 2km走ったら500m歩く
  4. 歩かず3km走りきる

こんな感じで徐々にステップアップしていく方法です。

ランニング初心者はペースを気にしなくていい

ランニングに慣れると『1kmペース』が気になることもあると思いますが、初心者のうちは気にしないほうがいいです。

マラソン大会の完走を目標とするなら、ペースよりも距離を走りきることだけに集中すればいい。

10kmなら1ヶ所、ハーフマラソンは3ヶ所くらい関門が設定されていますが、3ヶ月ランニングしていれば制限時間内に突破できる走力はなんとか身に付きます。苦しすぎないペースで、淡々と走りましょう。

タイムを意識しすぎると実力以上のペースで走ってしまい、ケガをしたり、最悪の場合は心拍が上がりすぎて危険な状態になることもあります。

初心者の練習法はnoteにまとめています。無料なので読んでみてください。 

ランニングを続けるコツは楽しむこと

2018年の日本のランニング人口は笹川スポーツ財団の調査で9.3%です。少なく思えますが、『964万人』と書きかえれば多いですよね。

東京オリンピック・パラリンピックの影響でさらに増える可能性もあるでしょうし、生命保険でも健康増進活動で割引を受けられるものもあり、手軽なランニングに取り組む人が増えるかもしれません。

どんなきっかけでも、始めたからには続けてほしいと思います。

まとめ

ランニングを続けるコツ

  1. ハードルを下げる
    1. ノルマを小さくする
    2. ペースを遅くする
  2. 自分を追い込む
    1. マラソン大会にエントリーする
    2. ランニングシューズを買う

初心者の練習方法

  1. キツイ練習は不要
  2. 初めのうちは疲れたら歩く
  3. ペースは気にしない

楽しくランニングできるようになることが継続への一番の近道です。

キツイことをやると楽しくないので、ガチの人以外は自分に合ったペースでのんびりやりましょう。

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