ジョギングの始め方5STEP+継続するコツ【まずウォーキングから】

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運動が苦手だけど健康のためにジョギングを始めたい。素人だけどいきなり走って大丈夫?

ここ数年の健康ブームでジョギングを始める人が多くなっています。あなたもそんな一人でしょう。

でもジョギングをしたことがない、あるいはそもそも運動経験がない場合は不安ですよね。私も運動経験ゼロから始めてジョギング歴は4年ほどになりますが、最初は不安でした。

ですが今はハーフマラソン(21.0975km)を3回完走しています。

この記事ではこれからジョギングを始めるあなたに、ジョギングの始め方と用意するもの、そして継続するコツを解説していきます。

この記事の内容
  • ジョギングの始め方
  • とりあえず用意するもの
  • ジョギングを継続する方法

ジョギングやランニングすることによって得られる効果とリスクについては「ランニングの効果5つとリスク3つ【無理しなければ楽しめる】」の記事で解説しているので、あわせてご覧ください。

タップできる目次

ジョギングの始め方(準備編)

ジョギングを始めるときに用意するものは次の3つです。

ジョギングを始めるときに用意するもの
  1. ランニングシューズ(必須)
  2. ランニングタイツ
  3. ランニングウェア

ジョギングを始めるときに用意するもの①ランニングシューズ

まずひとつめはランニングシューズです。ランニングシューズは間違いなく必須になります。

ジョギングの未経験者がカジュアルな靴で固いアスファルトを走ると確実に膝や足首を痛めます。

カジュアルなスニーカーはランニングシューズとは作りがまったく違うので絶対にNGです。

お金がいりますがケガをすると元も子もないので必ずランニングシューズを買いましょう。

選ぶべきシューズは初心者向けのクッション性があるランニングシューズ。スポーツ用品店やランニング専門店に行くとアドバイスしてくれながら一緒に選んでもらえます。

ジョギングを始めるときに用意するもの②ランニングタイツ

市民ランナー(特に初心者)はランニングタイツを履いて走るほうがいいでしょう。

コンプレッション機能があるランニングタイツは筋肉の振動を抑えてくれるので、疲労を少なくすることができます。
物理的に寒さや紫外線を防ぐこともできますね。

ジョギングを始めるときに用意するもの③ランニングウェア

ウェアも買ったほうが無難です。

最悪ランニングウェアじゃなくてもいいので、ポリエステル製の吸汗速乾シャツを用意しておきましょう。

綿だと乾かないし、風が吹いたら冷えて体温を奪われるのでジョギングには向いていません。

ジョギングの始め方5STEP(実践編)

ランニング未経験の人、特に運動が苦手な人はいきなり走り始めないことが重要です。

張り切って無理して走るとケガをします。

なので初心者の人は次のように始めるといいです。

ジョギングの始め方
  1. まずウォーキングから
  2. 1km走る
  3. 3km走る
  4. 5km走るor5kmマラソンに出場
  5. 10kmマラソンに出場

STEPに分けて解説します。

STEP
まずウォーキングから

運動未経験の人は、まず走れないでしょう。
でも悲観する必要はありません。私も同じでした。

初心者の場合、最初のうちは「とりあえず歩く」。

歩くと言ってもただ歩くのではなく「ウォーキング」です。
背筋を伸ばして姿勢よく、腕を振って歩く。

具体的には、

  1. 背筋を伸ばす(上に引っ張られるイメージ)
  2. まっすぐ遠くを見る
  3. やや速足
  4. 腕は90度くらいに曲げて
  5. 肩甲骨を使って腕を振る

ジョギングはウォーキングの延長です。
正しく歩けたら走るのも楽になります。

STEP
1km走る

歩くのに慣れて少し体力がついたら軽く走ってみましょう。
とにかくゆっくり、1kmあたり7分~9分くらいかかってもOKです。

ジョギングとは息が上がらない程度、人と話ができるくらいのペースで走ることをいいます。

走り方はウォーキングと一緒です。

でも歩幅は小さく。1歩は1m以下、90cmくらいでOKです。

ジョギング最初の目標は1km。
簡単と思うかもしれませんけど、わりと長く感じますよ。

1kmといっても1歩が90cmだと1111歩くらいを要します。

走れたら回復するまで歩いてまた1km走る。
これを2~3セット繰り返してみてください。

STEP
3km走る

1kmのジョギングが無理なくできるようになったら3km走ることに挑戦してみましょう。

もしかしたらこれが最初の壁になるかもしれません。

初心者のうちはめちゃくちゃキツイし、とにかく長い。しかも足が痛くなります。

でもここでやめないこと。そのあと一気に成長します。

STEP
5km走る or 5kmマラソンに出場

3kmの壁を突破したら4km、5kmと距離を延ばしていきます。

5kmマラソンの開催があったら出場してもいいでしょう。まわりのランナーや沿道の応援が力になって、諦めずに走ることができます。

マラソン大会を完走した実績を作るのは自信にもなるしモチベーションも上がります。

STEP
10kmマラソンに出場

5kmを走れたら10kmもすぐ走れるようになります。
もちろんキツイですが、少々歩いてでも10kmは達成できます。

なので10kmマラソンに出場してみましょう。

ここまでの期間はおおよそ2~3ヶ月といったところ。

マラソン大会を目標にする場合はこの期間を目安にして、あらかじめマラソン大会にエントリーしておきましょう。

こんな感じで少しづつ体力をつけていくと、1年くらいでハーフマラソンの完走も可能になります。

かなやんのアイコン画像かなやん

実際、私はジョギングを始めて13ヶ月目でハーフマラソンを完走できました。

ジョギングを継続する3つのコツ

ジョギングを始めても続けられるか不安な方もいるでしょう。大人になってから運動を始めることってなかなかキツイですからね。

なので、すぐやめてしまわないための対策をお教えします。

対策は次の3つ。

ジョギングを継続するコツ
  1. 目的を明確に
  2. ジョギング仲間を作る
  3. 思い切って初期投資

ジョギングを継続するコツ①目的を明確に

あなたはなぜ走るんでしょうか。

  • 健康でいたいから
  • やせたいから
  • 自信をつけたいから

目的はなんでもいいです。

でもそれを見失わないこと。走る目的がブレてしまうと、やめてしまいます。

ジョギングを継続するコツ②ジョギング仲間を作る

一緒に走ってくれる仲間がいたら、モチベーションを維持できます。

ひとりだといつでもサボれるので、自分の中で理由をつけてサボります。そして一回サボると何回もサボってしまいます。

知り合いからジョギング仲間を探せなかったらサークルを見つけて入ったり、SNSで交流するという手段もありますよ。

ジョギングを継続するコツ③思い切って初期投資

ジョギングやランニングを続けるために一番効果的なのは初期投資をすることです。

ウェアやシューズ、ポーチやランニングウォッチなど本格的にやるために必要なものはたくさんあります。

一気に買ってやるしかない状況を作っておけば、続けられます。

マラソン大会を目標にするのも効果あり

初期投資の一環で「マラソン大会にエントリーする」という方法もあります。

たとえば上記の「ジョギングの始め方5STEP(実践編)」のSTEP5で解説した通り、「3ヶ月後の10kmマラソン」にエントリーしておく。

さらに目標タイムも設定しておけば3ヶ月間は頑張れますよね。

実は『3ヶ月続けたことは習慣化する』とも言われているので、3ヶ月後の大会を目標にするのは理にかなっています。

ジョギングを始めるときはまずウォーキングから

運動未経験者のジョギングの始め方と継続するコツをまとめておきます。

まとめ

用意するもの

  1. ランニングシューズ
  2. ランニングタイツ
  3. ランニングウェア

ジョギングの始め方

  1. ウォーキングから始める
  2. 1km走ってみる
  3. 3km走ってみる
  4. 5km走るか、5kmマラソンに出場
  5. 10kmマラソンに出場

継続するコツ

  1. 目的を明確に
    • 走る目的を見失わないこと
  2. ジョギング仲間を作る
    • 友だちや家族、サークル、SNS交流でもOK
  3. 思い切って初期投資
    • 必要なグッズを購入し、やるしかない状況を作る

ジョギングを始めたら、とりあえず3ヶ月続けることを目標にしましょう。
3ヶ月続けられたら習慣化できます。

たちまち用意するものは3つだけ。

気づけば体重も減って腹筋が見えてきて、軽快に動けるようになってますよ。
そしたら自分に自信が持てるようになりますね。

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