ジョギングの始め方+諦めずに継続するコツ【初心者はウォーキングから】

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運動が苦手だけど健康のためにジョギングを始めたい。素人だけどいきなり走って大丈夫?

こんな悩みに答えます。

ここ数年の健康ブームでジョギングを始める人が多くなっています。
この記事にたどり着いたあなたもそんな一人かもしれません。

でもジョギングをしたことがない、あるいはそもそも運動経験がない場合は不安ですよね。
私も運動未経験から始めてジョギング歴は4年ほどになりますが、最初は不安でした。
ですが今はハーフマラソン(21.0975km)を3回完走しています。

この経験を生かして、これからジョギングを始める人に、ジョギングの始め方と用意するものをご紹介します。

この記事の内容
  • ジョギングの始め方
  • とりあえず用意するもの
  • 三日坊主にならない方法

ジョギングやランニングすることによって得られる効果とリスクについてもあわせてご覧ください。

タップできる目次

ジョギングの始め方

ランニング未経験の人、特に運動が苦手な人はいきなり走り始めないことが重要です。

張り切って急に走るとだいたいケガするので、初心者の人は次のように始めるとうまくいくでしょう。

ジョギングの始め方
  1. まずウォーキングから
  2. 1km走る
  3. 3km走る
  4. 5km走るor5kmマラソンに出場
  5. 10kmマラソンに出場

STEPに分けて解説します。

STEP
まずウォーキングから

運動未経験の人は、まず走れないでしょう。
でも悲観する必要はありません。私も同じでした。

最初は「とりあえず歩く」。

歩くと言ってもただ歩くのではなく「ウォーキング」。
背筋を伸ばして姿勢よく、腕を振って歩く。

具体的には、

  1. 背筋を伸ばす(上に引っ張られるイメージ)
  2. まっすぐ遠くを見て
  3. 大股でやや速足
  4. 腕は90度くらいに曲げて
  5. 肩甲骨を使って腕を振る

ジョギングはウォーキングの延長です。
正しく歩けたら走るのも楽になります。

STEP
1km走る

歩くのに慣れて少し体力がついたら走ってみる。
とにかくゆっくり、1kmあたり7分~9分かかってもOKです。

ジョギングとは息が上がらない程度、人と話ができるくらいのペースで走ることをいいます。

走り方はウォーキングと一緒。
でも歩幅は小さく。
1歩は1m以下、90cmくらいでOKです。

ジョギング最初の目標は1km。
簡単と思うかもしれませんけど、わりと長く感じます。

1kmといっても1歩が90cmだと1111歩くらいを要します。

走れたら回復するまで歩いてまた1km走る。
これを2~3セット繰り返してみてください。

STEP
3km走る

1kmのジョギングが無理なくできるようになったら3km走ることに挑戦。
これが最初の壁になるかもしれません。

初心者のうちはめちゃくちゃキツイし、とにかく長い。
しかも足が痛くなります。

でもここでやめないこと。そのあと一気に成長します。

STEP
5km走る or 5kmマラソンに出場

3kmの壁を突破したら4km、5kmと距離を延ばしていきます。

5kmマラソンの開催があったら出場してもいいでしょう。
まわりのランナーや沿道の応援が力になって、諦めずに走ることができます。

マラソン大会を完走した実績を作るのは自信にもなるしモチベーションも上がります。

STEP
10kmマラソンに出場

5kmを走れたら10kmもすぐ走れるようになります。
もちろんキツイですけど、少々歩いてでも10kmは達成できます。
なので10kmマラソンに出場してみましょう。

ここまでの期間はおおよそ2~3ヶ月といったところ。

マラソン大会を目標にする場合はこの期間を目安にして、あらかじめマラソン大会にエントリーしておきましょう。

ジョギングを始めるときにとりあえず用意するべきもの

ジョギングを始めるときに用意するものは次の3つです。

ジョギングを始めるときに用意するもの
  • ランニングシューズ(必須)
  • ランニングタイツ
  • ランニングウェア

ランニングシューズ

ランニングシューズは必須です。
お金がいりますけど、ケガすると元も子もないので買いましょう。

初心者向けのクッション性があるランニングシューズを選んでください。
スポーツ用品店やランニング専門店に行くとアドバイスしてくれながら一緒に選んでもらえます。

カジュアルなスニーカーはランニングシューズとは作りが違うのでNGです。

asicsのGEL-NIMBUSシリーズはウォーキングから始める未経験者におすすめのシューズです。

ランニングタイツ

市民ランナー(特に初心者)はランニングタイツを履いて走るほうがいいでしょう。

コンプレッション機能があるランニングタイツは筋肉の振動を抑えてくれるので、疲労を少なくすることができます。
物理的に寒さや紫外線を防ぐこともできますね。

ランニングウェア

ウェアも買ったほうが無難。
ランニングウェアじゃなくてもいいのでポリエステル製の吸汗速乾シャツを用意しておきましょう。

綿だと乾かないし、風が吹いたら冷えて体温を奪われるのでやめておきましょう。

ジョギングを継続する3つのコツ

ジョギングを始めても続けることができるか不安な人もいると思います。
大人になってから運動を始めることってなかなかキツイですからね。

なので、すぐやめてしまわないための対策をお教えします。

対策は次の3つ。

三日坊主を防ぐ方法
  • 目的を明確に
  • ジョギング仲間を作る
  • 思い切って初期投資

目的を明確に

あなたはなぜ走るんでしょうか。

  • 健康でいたいから
  • やせたいから
  • 自信をつけたいから

目的はなんでもいいです。

でもそれを見失わないこと。
走る目的がブレてしまうと、やめてしまいます。

ジョギング仲間を作る

一緒に走ってくれる仲間がいたら、モチベーションを維持できます。
ひとりだといつでもサボれますからね。一回でもサボると何回もサボります。

知り合いからジョギング仲間を探せなかったらサークルを見つけて入るという手段もありますよ。

思い切って初期投資

ジョギングやランニングを続けるために一番効果的なのは初期投資をすることです。
ウェアやシューズ、ポーチやランニングウォッチなど本格的にやるために必要なものはたくさんあります。

一気に買ってやるしかない状況を作っておけば、続けられます。

まとめ:ジョギングを始めるときはまずウォーキングから

運動音痴・未経験者のジョギングの始め方をまとめておきます。

まとめ

ジョギングの始め方

  1. ウォーキングから始める
  2. 1km走ってみる
  3. 3km走ってみる
  4. 5km走るか、5kmマラソンに出場
  5. 10kmマラソンに出場

用意するもの

  • ランニングシューズ
  • ランニングタイツ
  • ランニングウェア

ジョギングを始めたら、とりあえず3ヶ月続けることを目標にしましょう。
3ヶ月続けられたら習慣化できます。

気づけば体重も減って腹筋が見えてきて、軽快に動けるようになってますよ。
そしたら自分に自信が持てるようになりますね。

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