ジョギングで準備するもの3つと始め方5STEP【まずウォーキングから】

ジョギングの準備と始め方
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悩んでいる人

運動は苦手だけど健康のためにジョギングを始めたい。なにからやればいい?

ここ数年の健康ブームでジョギングを始める人が多くなっています。あなたもそんな一人でしょう。

でもジョギングをしたことがない、あるいはそもそも運動経験がない場合は不安ですよね。私も運動経験ゼロから始めてジョギング歴は4年ほどになりますが、最初は不安でした。

ですが今はハーフマラソン(21.0975km)を3回完走しています。

この記事ではこれからジョギングを始めるあなたに、ジョギングをするときの準備と始め方を解説します。

この記事の内容
  • ジョギングを始めるときに準備するもの
  • ジョギングの始め方
タップできる目次

ジョギングの始め方(準備編)

さっそくジョギングを始める前にまず準備です。用意するものは次の3つです。

ジョギングを始めるときに用意するもの
  1. ランニングシューズ(必須)
  2. ランニングタイツ
  3. ランニングウェア

ジョギングを始めるときに準備するもの①ランニングシューズ

まずひとつめはランニングシューズです。ランニングシューズは間違いなく必須になります。

ジョギングの未経験者がカジュアルな靴で固いアスファルトを走ると確実に膝や足首を痛めます。カジュアルなスニーカーはランニングシューズとは作りがまったく違うので絶対にNGです。

お金がいりますがケガをすると元も子もないので必ずランニングシューズを買いましょう。

選ぶべきシューズは初心者向けのクッション性があるランニングシューズ。スポーツ用品店やランニング専門店に行くとアドバイスしてくれながら一緒に選んでもらえます。

ジョギングを始めるときに準備するもの②ランニングタイツ

市民ランナー(特に初心者)はランニングタイツを履いて走るほうがいいでしょう。

コンプレッション機能があるランニングタイツは筋肉の振動を抑えてくれるので、疲労を少なくすることができます。物理的に寒さや紫外線を防ぐこともできますね。

ジョギングを始めるときに準備するもの③ランニングウェア

ウェアも買ったほうが無難です。

最悪ランニングウェアじゃなくてもいいので、ポリエステル製の吸汗速乾シャツを用意しておきましょう。

綿だと乾かないし、風が吹いたら冷えて体温を奪われるのでジョギングには向いていません。

ジョギングの始め方5STEP(実践編)

ランニング未経験の人、特に運動が苦手な人はいきなり走り始めないことが重要です。

張り切って無理して走るとケガをします。なので初心者の人は次のように始めるといいです。

ジョギングの始め方
  1. まずウォーキングから
  2. 1km走る
  3. 3km走る
  4. 5km走るor5kmマラソンに出場
  5. 10kmマラソンに出場

5STEPに分けて解説します。

STEP
まずウォーキングから

運動未経験の人は、まず走れないでしょう。

でも悲観する必要はありません。私も同じでした。

初心者の場合、最初のうちは「とりあえず歩く」。歩くと言ってもただ歩くのではなく「ウォーキング」です。

背筋を伸ばして姿勢よく、腕を振って歩く。具体的には、

  1. 背筋を伸ばす(上に引っ張られるイメージ)
  2. まっすぐ遠くを見る
  3. やや速足
  4. 腕は90度くらいに曲げて
  5. 肩甲骨を使って腕を振る

ジョギングはウォーキングの延長です。正しく歩けたら走るのも楽になります。

STEP
1km走る

歩くのに慣れて少し体力がついたら軽く走ってみましょう。とにかくゆっくり、1kmあたり7分~9分くらいかかってもOKです。

ジョギングとは息が上がらない程度、人と話ができるくらいのペースで走ることをいいます。

走り方はウォーキングと一緒です。でも歩幅は小さく。1歩は1m以下、90cmくらいでOKです。

ジョギング最初の目標は1km。簡単と思うかもしれませんけど、わりと長く感じますよ。

1kmといっても1歩が90cmだと1111歩くらいを要します。

走れたら回復するまで歩いてまた1km走る。これを2~3セット繰り返してみてください。

STEP
3km走る

1kmのジョギングが無理なくできるようになったら3km走ることに挑戦してみましょう。

もしかしたらこれが最初の壁になるかもしれません。初心者のうちはめちゃくちゃキツイし、とにかく長い。しかも足が痛くなります。

でもここでやめないこと。そのあと一気に成長します。

STEP
5km走る or 5kmマラソンに出場

3kmの壁を突破したら4km、5kmと距離を延ばしていきます。

5kmマラソンの開催があったら出場してもいいでしょう。まわりのランナーや沿道の応援が力になって、諦めずに走ることができます。

マラソン大会を完走した実績を作るのは自信にもなるしモチベーションも上がります。

STEP
10kmマラソンに出場

5kmを走れたら10kmもすぐ走れるようになります。もちろんキツイですが、少々歩いてでも10kmは達成できます。

なので10kmマラソンに出場してみましょう。

ここまでの期間はおおよそ2~3ヶ月といったところ。

マラソン大会を目標にする場合はこの期間を目安にして、あらかじめマラソン大会にエントリーしておきましょう。

こんな感じで少しづつ体力をつけていくと、1年くらいでハーフマラソンの完走も可能になります。

かなやん

実際、私はジョギングを始めて13ヶ月目でハーフマラソンを完走できました。

ジョギングへの抵抗感はなくそう

運動経験がない人は「ウォーキングやジョギングをしていること自体が恥ずかしい」と思っている場合が多いです。私も例外ではなく同じように恥ずかしいと思っていました。

でも上のリプライのとおり、「誰も走っている人なんて気にしてない」んですよね。もちろん歩いている人のことも気にしてません。知らない人が何をしてても誰も関心ないんですよ。

だからあなたも周りの目なんて気にせずに踏み出しましょう。すぐ慣れるから大丈夫です。

もし知り合いに見られてイヤミを言われても無視でOK。忙しい合間を縫って運動しているあなたのほうが勝ち組です。イヤミ言ってくる人とは関わらないようにしましょう。

ジョギングを始めるときはまずウォーキングから

運動未経験者がジョギングを始めるときの準備と始め方をまとめておきます。

まとめ

用意するもの

  1. ランニングシューズ
  2. ランニングタイツ
  3. ランニングウェア

ジョギングの始め方

  1. ウォーキングから始める
  2. 1km走ってみる
  3. 3km走ってみる
  4. 5km走るか、5kmマラソンに出場
  5. 10kmマラソンに出場

ジョギングを始めたら、とりあえず3ヶ月続けることを目標にしましょう。3ヶ月続けられたら習慣化できます。

たちまち用意するものは「シューズ・タイツ・ウェア」の3つだけ。

気づけば脂肪が落ちて腹筋が見えてきて、軽快に動けるようになってますよ。そしたら自分に自信が持てるようになりますね。

継続のコツは「ランニングを続けるコツ→【ハードルを下げるか自分を追い込む】」の記事にまとめています。

ジョギングの準備と始め方

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