かなろぐ。

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ランニングを続けるコツはただひとつ!超初心者のオススメ練習方法も紹介します。

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(この記事の所要時間は約9分です。)

 

「ランニングを始めたけどやる気が出なくて続かない。」

「これからランニングしたいけど、三日坊主にならないか不安。」

そんなランニング超初心者にオススメの記事です。

 

ダイエットや健康増進を目的としてランニングを始める方も多いと思います。

 

でもランニングって意外とキツイんですよね・・・

疲れるし、足首やヒザが痛くなったりしたら、いきなり挫折してしまいますよね。

 

しかも最初はスニーカーとジャージだけで手軽に始めることもできるので、ケガしちゃったらそのままやめてしまうということもありえます。

 

 

結論:ランニングを続けるコツはお金を使うこと

ランニングが続かない理由はお金を使っていないから

先ほども書いたように、ランニングって手軽に始められるんです。

だいたいの人はスニーカーやジャージのひとつぐらい持っているでしょうから、なにも買わなくてすみます。

 

逆にそれがアダとなって、足の痛みや仕事の疲れ、時間がないなどを理由にサボってしまい、そのままやめてしまうことがあります。

 

手軽に始められる反面、すぐにやめることもできるのが、ランニングです。

それを防ぐためには、最初にお金をつかうこと。

『初期投資』をするのが効果的だと思います。

 

「やるしかない」という状況を作ることが大事です。

 

マラソン大会にエントリーしよう

もう最初にマラソン大会にエントリーしてしまいましょう!

ほとんどの場合、開催日の4~5ヶ月前にはエントリーが始まります。

具体的な目標ができることで、やる気もアップです。

 

距離は10kmマラソンでもOK。

5km以下だと正直なところ練習しなくても完走できてしまうのでNGです。

 

初めてマラソン大会に申し込むときには『抽選制』ではなく、『先着順』を選ぶほうがいいです。

抽選待ちの間、「はずれるかもしれないし・・・」という気持ちになり、走らない理由にしてしまうし、本当にはずれたときにはモチベーションがなくなり、そのままやめてしまうので。

 

また、決済手段はなるべくクレジットカードがいいです。

申し込みと同時に支払いが完了し、出走確定できます。

コンビニとかだと支払い期限までに考え直す時間があるので迷いが生じますのでオススメできません。

 

エントリーしたらランニング開始しよう

お金を使って目標も決まったところで、ランニングを始めましょう。

運動に慣れていない人はキツイと思います。

最初は30分、無理なペースで走らずに、走ったり歩いたりで大丈夫です。

 

ちなみに、運動が習慣化するまで3ヶ月かかると言われています。

行動が「習慣化」するのにかかる時間まとめ◆読書、早起き、運動ほか - NAVER まとめ

逆に言うと、『3ヶ月続けられたら継続できる』ということです。

マラソン大会に出ることが目的ではなかったはずなので、終わってすぐやめてしまわないように、大会の3ヶ月以上前からランニングを始めて習慣化しましょう。

 

『時間がない』と言っている人は、何かをやめるしかないと思います。

人は24時間いっぱいに使って生きています。

なにかを新しく始めるときは時間を作らないといけないので、今やっていることのどれかを削るしかないです。 

 

例えば、

  • 毎日の晩酌をランニングの日(週2日ぐらい)だけ我慢する
  • スマホゲームをやめる(←課金してる人は一石二鳥)
  • ゴロゴロお菓子を食べながらバラエティーやYouTube見るのをやめる

とかですね。

なるべく睡眠時間以外の『無駄に費やしている時間』を削りましょう。

 

ウエアやランニングシューズを買おう

ランニングに慣れてきたら、ウエアやシューズを買うとヤル気も倍増です。

本当のことを書くと、初期投資として最初に買うのが一番いいです。

普通のスニーカーより、『初心者用ランニングシューズ』のほうがケガをするリスクが下がるからです。

 

初心者向けのランニングシューズは、

  • ランニングフォームが安定する
  • 厚底で軽すぎず、クッション性が高い

などの特徴があり、上級者も怪我からの復帰や長距離練習で使ったりします。

 

たまに、

「やめたときにもったいないから、3000円ぐらいの安いシューズでいいや」

と言っている人がいますが、やめる前提で買うほうが明らかにもったいないので、『怪我しにくい、本格的なランニングシューズ』を買いましょう。

安くても定価10000円前後、型落ちの値下げ品でも大丈夫です。

 

個人的なオススメはアシックスのGEL-KAYANOシリーズですが、足の形は人それぞれなので、スポーツ店などで試し履きして自分に合うものを買いましょう。

 

 

ランニングウエアは通気性、速乾性などの機能面で優れているので、マラソン大会本番では必須になるでしょう。

キャップやポーチなどもできれば揃えておきたいですね。

 

初心者のオススメ練習

お金を使って『やるしかない状況』ができあがったところで、ランニング超初心者のためにオススメの練習のやり方を紹介します。

具体的には、

  • フルマラソンはまだ目指していない
  • むしろハーフマラソンもまだ目指していない
  • マラソン大会でとりあえず完走できればいい
  • 無理なく継続してダイエット、健康になりたい

といった人向けです。

 

キツイ練習は必要ない

検索サイトで『マラソン 練習』などのキーワードで検索すると、

  • 月間100km走れ
  • LSD(長距離をゆっくり走る)をやれ
  • インターバルやペース走をやれ

といったことを書いたサイトがいろいろ出てきます。

 

正直、無理です。

 

私もランニング2年目にLSDやインターバルをやってみましたが、キツすぎました。

キツイだけでまったく楽しくないので、続けられません。

ガチで将来的にサブ4(フルマラソン4時間以内)とかを目指すなら、いずれやらないといけないでしょうが、ファンランナーには必要ないと言えます。

 

実際私は長距離練習は15kmぐらい(しかも年1,2回)しかやってませんが、ハーフマラソン3回完走、ベストは2時間7分です。

 

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最初は歩いてもOK

運動していない人は初めのうちは全然走れません。

走れなくて当たり前です。

みんなそうだと思うので、安心して大丈夫です。

 

まずはランニングに体を慣らすことから始めるべきです。

上のほうでも少し書きましたが、最初は30分ほど走ったり歩いたりで終わってもOK。

練習回数を重ねるごとに歩く時間を少しづつ減らしていけばいいです。

 

私がとったやり方は、自己流ですが、

『疲れたら呼吸が整うまで歩く』

『5分走ったら2分歩く』

『2km走ったら500m歩く』

『歩かず3km走りきる』

といった感じで徐々にステップアップしていく方法です。

 

ちなみに『歩かず3km走りきる』で足を痛めて萎えました(T_T)

 

ペースは気にしない

ランニングに慣れると『1kmペース』が気になることもあると思います。

でも初心者のうちは気にしないほうがいいです。

 

マラソン大会の完走を目標とするなら、距離を走りきることだけに集中して走ればいいと思います。

 

10kmなら1ヶ所、ハーフマラソンは3ヶ所ぐらい関門が設定されていますが、3ヶ月ランニングしていれば制限時間内に突破できる走力はなんとか身に付きます。

 

タイムを意識しすぎると実力以上のペースで走ってしまい、ケガをしたり、最悪の場合は心拍が上がりすぎて危険な状態になることもあります。

苦しすぎないペースで、淡々と走りましょう!

 

ダイエットや健康目的のランニングなら、そもそもの目的が『有酸素運動をすること』でしょうから、タイムも距離も気にする必要はまったくないですよね。

 

まとめ

2018年の日本のランニング人口は笹川スポーツ財団の調査で9.3%です。

ジョギング・ランニング実施率の推移 | スポーツライフ・データ | 笹川スポーツ財団

少なく思えますが、『964万人』と書きかえれば多いですよね。

 

東京オリンピック・パラリンピックの影響でさらに増える可能性もあるでしょうし、生命保険でも健康増進活動で割引を受けられるものが増えているので、手軽なランニングに取り組む人が増えるかもしれません。

 

どんなきっかけでも、始めたからには続けてほしいと思います。

 

まとめ

ランニングを続けるには

  • マラソン大会にエントリー(10km以上)
  • マラソン大会の3ヶ月以上前から始める
  • ランニングシューズを買う

初心者の練習法

  • 初めのうちは疲れたら歩く
  • 少しづつ歩く時間を減らしていく
  • キツイ練習は不要

 

楽しくランニングできるようになることが継続への一番の近道です。

キツイことをやると楽しくないので、ガチの人以外は自分に合ったペースでのんびりやりましょう!

 

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