【徹底比較】ランニングのあとに最適なプロテインは3つだけです

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ランニング後の回復におすすめのプロテインはある?どんな栄養が必要なの?

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ランニングのあとは鉄分が摂れるプロテインがいいですよ!

筋トレのあとだけでなくランニング後にも飲むべきプロテイン。

でもなにを選べばいいか迷う方は多いでしょう。

結論としては、「鉄分が多めのプロテイン」を飲むべきです。

この記事の内容
  • 運動している人が一日に摂るべきタンパク質量
  • ランニング後にはどんなプロテインが適している?
  • ランニング後におすすめのプロテイン3つ
タップできる目次

ランニング後は鉄分多めのプロテインがいい

ランニングのあとは鉄分を補給しましょう。

詳しくは「【ホエイプロテインは×】ジョギング後は鉄分を補給するべきです」の記事で解説していますが、ランニングすると赤血球が壊されて鉄分が不足している状態になっています。

なので鉄分をはじめとするミネラル、それとビタミンが多めのプロテインが最適です。

筋トレとは違うので、タンパク質の量はそこそこで大丈夫。
1回分で15g前後あれば十分です。

おすすめできるのは次の3つになります。(のちほど比較します。)

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ランニング後のリカバリーにプロテインは必要?

ランニングのあとにプロテインは飲んだほうがいいです。

プロテインといえば「筋肉ムキムキになりたい人が飲むもの」というイメージですが、実はそういうものでもありません。

英語でプロテイン『protein』を日本語に直すと『タンパク質』。
あの3大栄養素のタンパク質です。

ということは、職場と自宅を往復しているだけの忙しい人や、引きこもりの人も摂らないといけません。

ランニングに限らず、スポーツしている人や筋トレしている人は筋肉が破壊されているのでなおさらです。

食事だけではタンパク質が不足する

誰でも摂らないといけないタンパク質ですが、普段の食事だけではほとんどの人がタンパク質不足になっているのが日本の現状です。

タンパク質の必要量は、成人で以下の量が必要とされています。

運動していない人

『体重(kg)×1』(g)

運動している人

『体重(kg)×1.5』(g)

アスリート

『体重(kg)×2』(g)

日本人の平均体重は成人男性が約70kg、成人女性は約54kgなので、タンパク質の必要量は

運動している男性

約105g

アスリート男性

約140g

運動している女性

約81g

アスリート女性

約108g

これだけのタンパク質、簡単に摂れるものではありません。

タンパク質の量が多いと言われている主な食材を見てみると、

食品100gあたりのタンパク質量タンパク質105gを摂るには
鶏ささみ23.0g456.5g
牛もも肉21.2g495.2g
豚ロース19.3g544g
するめ69.2g151.7g
生卵12.3g853.6g
油揚げ18.6g564.5g
納豆16.5g636.3g
豆腐6.6g1590.9g
タンパク質105gを摂るには
鶏ささみ

9本

生卵

17個

豆腐

5丁

するめ

6枚

生卵17個も食べたら絶対に吐きますよ。

これだけを食べるならまだしも、お米や野菜も食べないと栄養バランスが悪いし、糖質は大事なエネルギー源なのでこんなにタンパク質ばかりは食べれないですよね。

なのでプロテインが必要になるわけです。

プロテインを飲むタイミングは運動後30分以内

ランニングに限らず、スポーツを行うと筋肉や血液は壊されてしまいます。
壊されたら、また修復して強くする。

こうやって破壊と修復を繰り返して、筋肉は大きくなっていきます。

筋肉や血液を修復するためにはタンパク質が絶対に必要で、運動のあと30分以内にプロテインを飲むと効率よく吸収できると言われています。

ランニングを終えて汗をかくとすぐシャワーを浴びたくなりますけど、少し我慢してまずはプロテインを飲みましょう。

もちろん、女性もです。

ランニング後にはどんなプロテインが最適か

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でもプロテインって種類がいろいろあるみたいだけど、どんなのを選べばいいの?

スポーツをしている人はさまざまなビタミン・ミネラルを『意識して』とるほうがいいです。

特に糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群、全身に酸素を送ってくれる血液をつくる鉄、強い骨をつくるカルシウム・マグネシウムなどはたくさん必要。

さらにランニングをしている人は、していない人よりも多く鉄分を消費しています。
汗をかくとき失われる上に、ランニングによる着地の衝撃で足裏の赤血球が壊されてしまうためです。

赤血球は鉄を含むヘモグロビンというタンパク質を持っているので、ランナーにとって鉄分の補給は必須です。

ランニング後のリカバリーに最適なプロテイン3つを比較

ランナーに最適なプロテインを3つ厳選してご紹介します。
鉄分多めのプロテインを選びました。

まずは比較表をごらんください。

栄養素1.ランナープロテイン
(ココア)
2.ザバス
エンデュランス
3.ウィダー
マッスルフィットプロテイン+
カロリー95.02kcal78kcal72kcal
タンパク質15.95g13.1g14.2g
脂質0.82g0.6g0.2~1.2g
炭水化物5.55g5.0g2.2g
カルシウム400mg192mg300mg
7.0mg4.8mg3.6mg
マグネシウム100mg96mg0mg
その他の成分ラクトフェリン
ビタミン8種
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ビタミン8種
亜鉛
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ナイアシン
パントテン酸
ビタミン4種
葉酸
グルタミン
グルタミン酸

ランニング後に最適なプロテイン①スラッシュ ランナープロテイン(ココア) 1000g

1食25g 参考価格:4900円 1食あたり約122円 発売元:エフアシスト

1位はスラッシュのランナープロテインです。

主な入手経路は通信販売になりますが、実店舗では『ステップスポーツ』というスポーツシューズ店で販売されています。

1食当たりの価格が高くなってしまうのはネックになりますが、鉄とカルシウムが多く配合されていて、その名の通りランナーのために作られたプロテインと言えます。

タンパク質も多く、もちろんビタミンの配合もバッチリ。

味は全部で6種類ありラインナップが豊富です。

ランニング後に最適なプロテイン②ザバス エンデュランス 1155g

1食21g 参考価格:4300円 1食あたり約78円 発売元:明治

2位は定番のザバス。

アスリート向けシリーズのタイプ3エンデュランスです。

タンパク質は少なめになってしまいますが、亜鉛が配合されています。
亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長など、あらゆる細胞をつくる組織で必要なミネラルです。

1食当たりの価格もお手頃だし、ザバスというブランドの安心感もありますね。

ランニング後に最適なプロテイン③ウイダー マッスルフィットプロテインプラス 900g

1食20g 参考価格:4200円 1食あたり約93円 発売元:森永

3位はウイダー。

マッスルフィットプロテインに大豆タンパクを加えた強化版プロテインです。

鉄分・糖質がやや少なくなってしまいます。

しかしカルシウムが300mgと多めで、グルタミンとグルタミン酸が配合されています。

グルタミンは、体に多く存在していますが、運動などでストレスがかかると大量に消費されてしまいます。
グルタミン酸は、脳の神経伝達物質の材料です。

ランニング後のプロテインはビタミン・ミネラルが豊富なものを選ぼう

今回の記事ではランニングをしている人にもプロテインが必要であることをお伝えしました。

最初のほうに書いたことをまとめます。

まとめ
  1. タンパク質の必要量は、運動している人は『体重kg×1.5』グラム
  2. 食事だけではタンパク質が不足する
  3. 運動している人はビタミンB、鉄、カルシウム、マグネシウムを積極的に摂る
  4. ランナーは赤血球が破壊されやすく、鉄の補給が必須

ランニングのあとは鉄分を中心にビタミン・ミネラルが多く含まれているプロテインを選ぶべき。

正直なところ1位にあげたランナープロテインを飲んでおけば間違いないですが、プロテインもそれぞれに特徴があって、いいところも悪いところもあります。

なので、あなたに合ったプロテインを選んで、素晴らしいランニングライフを送りましょう。

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