マラソン・ランニング後の回復に最適なプロテイン3選【ランキングで比較】

2020 4/27
マラソン・ランニング後の回復に最適なプロテイン3選【ランキングで比較】
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ランニングのリカバリーにおすすめのプロテインはある?どんな栄養が必要なの?

こんな疑問に答えます。

ランニング初心者のうちってランニング後の回復に何を飲むか迷いますよね。
筋トレならプロテインっていうのは分かりますが。

この記事では、

  • ランニング後でもプロテインを飲むべき?
  • ランニング後に必要な栄養は?
  • ランナーにおすすめのプロテインは?

こんな疑問を解決していきます。

この記事の内容
  • プロテインとはなにか?
  • プロテインの必要量は?
  • ランニング後にはどんなプロテインが適している?
  • ランニング後におすすめのプロテインは?

最初のほうはプロテインそのものの説明になっているので、ご存知の方は飛ばしていただいて大丈夫です。

タップできる目次

ランニング後の回復にプロテインは必要?

ランニングのあとにプロテインは飲んだほうがいいです。

プロテインといえば「筋肉ムキムキになりたい人が飲むもの」というイメージですが、実はそういうものでもありません。

英語でプロテイン『protein』を日本語に直すと『たんぱく質』。
あの3大栄養素のたんぱく質です。

ということは、筋トレしている人やスポーツしている人だけではなく、職場と自宅を往復しているだけの忙しい人や、引きこもりの人も摂らないといけませんね。

食事だけではタンパク質が不足する

誰でも摂らないといけないタンパク質ですが、普段の食事だけではほとんどの人は不足しているんじゃないかと思います。

タンパク質の必要量は、成人で以下の量が必要とされています。

タンパク質の必要量
  • 運動していない人『体重(kg)×1』(g)
  • 運動している人『体重(kg)×1.5』(g)
  • アスリート『体重(kg)×2』(g)

日本の成人男性の平均体重は約70kgなので、運動している人は約105gのタンパク質が必要ということになります。
簡単に摂取できる量ではないですね。

ではタンパク質の量が多いと言われている主な食材を見てみましょう。

 100gあたりタンパク質量タンパク質105g摂るには
鶏ささみ23.0456.5g
牛もも肉21.2495.2g
豚ロース19.3544g
するめ69.2151.7g
生卵12.3853.6g
油揚げ18.6564.5g
納豆16.5636.3g
豆腐6.61590.9g

数字だとよくわからないですね。

タンパク質105gを摂るには
  • 鶏ささみ・・・9本
  • 生卵・・・17個
  • 豆腐・・・5丁
  • するめ・・・6枚

これだけを食べるならまだしも、お米や野菜も食べないと栄養バランスが悪いし、糖質は大事なエネルギー源なのでこんなにタンパク質ばかりは食べれなそうです。

そこで「プロテインパウダーで補給しよう」となるわけです。

ランニングに限らず、スポーツを行うと筋肉や血液は壊されてしまいます。
壊されたら、また修復して強くしないといけませんよね。

こうやって破壊と修復を繰り返して、筋肉は大きくなっていくわけです。

筋肉や血液を修復するためには、タンパク質をとることが絶対に必要で、運動のあと30分以内にプロテインを飲むと効率よく吸収できると言われています。

トレーニングを終えて汗をかくとすぐさまシャワーを浴びたくなりますけど、グッとこらえてまずはプロテインを飲みましょう。

もちろん、女性もです。

ランニング後にはどんなプロテインが最適か

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でもプロテインって種類がいろいろあるみたいだけど、どんなのを選べばいいの?

こんな疑問が出てくるかと思いますが、スポーツをしている人はさまざまなビタミン・ミネラルを『意識して』とるほうがいいです。

特に、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群、全身に酸素を送ってくれる血液をつくる鉄、強い骨をつくるカルシウム・マグネシウムなどはたくさん必要。

さらにランニングをしている人は、していない人よりも多く鉄分を消費しています。
汗をかくとき失われる上に、ランニングによる着地の衝撃で足裏の赤血球が壊されてしまうためです。

赤血球は鉄を含むヘモグロビンというタンパク質を持っているので、ランナーにとって鉄分の補給は必須。

1日あたりの鉄の推奨摂取量は成人男性で7.0~7.5mg、成人女性で6.0~10.5mgとされていますが、アスリートであればその1.5~2倍が必要になります。

ランニング後に最適なプロテイン3つを比較

ランナーに最適なプロテインを3つに厳選してご紹介します。
鉄分多めのプロテインを選びました。

まずは比較表をごらんください。

 カロリータンパク質脂質炭水化物カルシウムマグネシウムその他の成分
1.ランナープロテイン(ココア)95.02kcal15.95g0.82g5.55g400mg7.0mg100mgラクトフェリン、ビタミン8種、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
2.ザバス エンデュランス78kcal13.1g0.6g5.0g192mg4.8mg96mgビタミン8種、亜鉛、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
3.ウィダー マッスルフィットプロテイン+72kcal14.2g0.2~1.2g2.2g300mg3.6mg0mgナイアシン、パントテン酸、ビタミン4種、葉酸、グルタミン、グルタミン酸

1.スラッシュ ランナープロテイン(ココア) 1000g エフアシスト

1食25g 参考価格4900円 1食あたり約122円

1位はスラッシュのランナープロテインです。

主な入手経路は通信販売になりますが、実店舗では『ステップスポーツ』というスポーツシューズ店で販売されています。

1食当たりの価格が高くなってしまうのはネックになりますが、鉄とカルシウムが多く配合されていて、その名の通りランナーのために作られたプロテインと言えます。

味は全部で6種類ありラインナップが豊富です。

2.ザバス エンデュランス 1155g 明治

1食21g 参考価格4300円 1食あたり約78円

2位は定番のザバス。

アスリート向けシリーズのタイプ3エンデュランスです。

タンパク質は少なめになってしまいますが、亜鉛が配合されています。
亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長など、あらゆる細胞をつくる組織で必要なミネラルです。

1食当たりの価格もお手頃。

3.ウイダー マッスルフィットプロテインプラス 900g 森永

1食20g 参考価格4200円 1食あたり約93円

3位はウイダー。

マッスルフィットプロテインに大豆タンパクを加えた強化版プロテインです。

鉄分・糖質がやや少なくなってしまいます。

しかしカルシウムが300mgと多めで、グルタミンとグルタミン酸が配合されています。

グルタミンは、体に多く存在していますが、運動などでストレスがかかると大量に消費されてしまいます。
グルタミン酸は、脳の神経伝達物質の材料です。

まとめ:自分の目的に合ったプロテインを飲もう

今回の記事ではランニングをしている人にもプロテインが必要であることをお伝えしました。

最初のほうに書いたことをまとめます。

まとめ
  1. タンパク質の必要量は、運動している人は『体重kg×1.5』グラム
  2. 食事だけではタンパク質が不足する
  3. 運動している人はビタミンB、鉄、カルシウム、マグネシウムを積極的に摂る
  4. ランナーは赤血球が破壊されやすく、鉄の補給が必須

上記を前提としてランナー向けのプロテイン3つをランキング形式にしてご紹介しました。

しかしプロテインはそれぞれに特徴があって、いいところも悪いところもあります。
なので、あなたご自身の目的に合ったプロテインを選んでください。

そして素晴らしいランニングライフを送りましょう!

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