【貧血】ジョギング後は鉄分を補給するべき【ホエイプロテインではダメ】

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ジョギングやってるけどなんだか貧血気味。体調もいまいちだし、運動してるのになんで?

こんな悩みに答えます。

ジョギングをしていると、本来はストレス発散になるはずが、疲れやすくなったり立ちくらみになったりすることがあります。

これは鉄分の不足が原因。
ランナーさんは日ごろの食事での鉄分補給にくわえて、ジョギング後にもプロテインで鉄分を摂りましょう。

この記事の内容
  • ジョギング後には鉄分補給
  • ジョギングすると鉄分が失われる理由
  • 鉄分の必要摂取量
  • 食事とジョギング後のプロテインで鉄分を摂る
タップできる目次

ジョギング後は鉄分補給を

ジョギングのあとは鉄分の補給が必須です。

貧血は女性がなりやすいことはご存じでしょうが、男性も鉄分摂取を怠ると貧血になります。

特にランニング・ジョギングなど汗がたくさん出たり身体に衝撃がかかるスポーツをしていたらなおさらです。

運動後にはタンパク質だけでなく、しっかり鉄分も取りましょう。

サプリメントは摂りすぎ注意

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なかなか食事で摂るのは難しいです。サプリメントでもいい?

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サプリメントはあくまで栄養補助なので、なるべく食事で摂るようにするのが吉。市販のサプリメントは吸収率もイマイチです。

どうしても食事で鉄分が取れない。
そんなときに頼りになるのがサプリメントですが、摂りすぎには要注意です。

鉄分を必要以上に摂ってしまうと肝臓系の病気になるリスクが高まります。

もちろん摂取目安量を守っていればいいですけど、「ジョギングしてるから多めに摂ろう」なんて考えたらダメですよ。

ジョギングは鉄分を多く消費する

上にも書いたとおり、ジョギングなどの汗を多くかく運動や衝撃がかかるスポーツをしていると、運動していない人に比べて鉄分を多く消費しています。

原因は次のふたつ。

  • 汗と一緒に排出される
  • 足裏への衝撃で赤血球が壊される

汗と一緒に排出される

ランニングやジョギングのような運動をしているとたくさんの汗をかきますよね。

そのときにほかのミネラルと一緒に体の外に排出されてしまいます。

それがフルマラソンなら2~5時間、ハーフマラソンなら1~2.5時間も続きますからね。

そうとうな量の鉄分が失われるのも納得でしょう。

足裏への衝撃で赤血球が壊される

身体(特に足裏)への衝撃が激しい運動をしていると赤血球が壊されて貧血になりやすくなります。

常に新しく作られている赤血球ですが、壊される量が上になったら足りなくなりますよね。

2020年のコロナウイルス騒動でマスクやアルコール、パスタなどの供給が追いつかなくなったのと同じです。

なので特にランニング・ジョギングやサッカーみたいに長い時間走らないといけないスポーツをしていたら鉄分をしっかり摂りましょう。

鉄分の必要量

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じゃあどれくらい摂ればいいの?

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ジョギングしているなら成人女性は9mg、男性は11mgくらいを目標に。

鉄分の摂取基準量は成人女性で6~6.5mg(月経なしの場合)、成人男性は7~7.5mgです。

これは一般的な成人の場合の推奨摂取量で、ランニングやジョギングをしている場合は鉄の消費が多いので1.5倍くらいを目標に摂取していきましょう。

日ごろの食事とプロテインで鉄分補給

鉄分を補給する方法ですが、さきほど書いたとおりサプリメントよりも食事やプロテインで摂るように心がけたほうがいいです。

食事で補給

鉄分の種類には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」とありますが、どっちも必要。

ヘム鉄

肉・魚・貝などに多く含まれている

非ヘム鉄

大豆・小松菜・ほうれん草などに多い

鉄分が多い食材は上記のような感じなのでバランスよく食べるようにしましょう。

ビタミンCやクエン酸を一緒に摂ると鉄の吸収効率がUP。
レモンやグレープフルーツなどの柑橘系にたくさん含まれています。

プロテインで補給

プロテインでの鉄分補給も有効です。

上記のように大豆には鉄が多く含まれているので飲むならホエイプロテインよりもソイプロテイン。
もしくはホエイ・カゼイン・ソイの混合タイプが効果的です。

ホエイプロテイン

基本的にミネラル類はあまり含まれていないものが多い。タンパク質を重視。
吸収が早いので筋トレ・体づくりに最適。

ソイプロテイン

ミネラルやビタミンが多い。タンパク質はそこそこ。
吸収はゆっくりで栄養補給・ダイエットに最適。

それぞれこんな感じの特徴なのでランニングやジョギングをしている場合どちらを選ぶほうがいいかは明らかですね。

ジョギング後は鉄分補給して貧血を予防しよう

この記事ではランニングやジョギングをしている人に鉄分が必要な理由、鉄の必要量、鉄の補給方法について解説しました。

この記事のまとめ
  • ジョギング後の不調(疲労感・めまい・立ちくらみ)は鉄分不足が原因
  • ランニングやジョギングは鉄分を消耗しやすい
    1. 発汗・足裏への衝撃が原因
  • ジョギングしている人の鉄分の目標摂取量は
    1. 成人女性9mg
    2. 成人男性11mg
  • 鉄分の補給方法は
    1. 食事
      1. 肉・魚・大豆・小松菜・ほうれん草
    2. プロテイン
      1. ソイプロテインまたはホエイ・ソイの混合
  • 今までより疲れやすくなった
  • めまいや立ちくらみがする

こんなことが起きたら貧血かもしれません。

体調が良くないとジョギングも楽しめなくなるので積極的に鉄分を摂って健康を維持していきましょう。

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