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マラソン・ランニング後の回復におすすめのプロテイン3選【ランキングで比較】
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マラソン・ランニング後の回復におすすめのプロテイン3選【ランキングで比較】

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(2020.2.12 更新)

 

「ランニングを始めたけど、リカバリーにプロテインって必要なのかな?筋トレじゃないし、プロテインはいらないかな?」

こんな疑問に答えます。

 

この記事を読んでほしい人
  • ランニングを始めたばかりの人
  • ランニング後にプロテインを飲むべきか迷っている人
  • ランニング後に向いているプロテインを知りたい人

 

この記事でわかること
  • プロテインとはなにか?
  • プロテインの必要量は?
  • ランニングにはどういうプロテインが適しているか?
  • ランニングにおすすめのプロテインは?

 

ランニング初心者のうちってランニング後の回復に何を飲むか迷いますよね。

筋トレならプロテインっていうのは分かりますが。

 

この記事では、

  • ランニング後でもプロテインを飲むべきか?
  • ランナー向けのプロテインはどんなものがあるか?

こんな疑問を解決していきます。

 

最初のほうはプロテインそのものの説明になっているので、ご存知の方は飛ばしていただいて大丈夫です。

 

 

ランニングのあとにプロテインは必要?

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結論から言うとランニングのあとにプロテインは飲んだほうがいいです。

 

プロテインといえば「筋肉ムキムキになりたい人が飲むもの」というイメージですが、実はそういうものでもありません。

 

英語でプロテイン『protein』を日本語に直すと『たんぱく質』。

あの3大栄養素のたんぱく質なんです。

 

ということは、筋トレしている人やスポーツしている人だけではなく、職場と自宅を往復しているだけの忙しい人や、引きこもりの人も摂らないといけませんね。

 

でもタンパク質って普段の食事だけではほとんどの人は不足しているんじゃないかと思います。

 

タンパク質の必要量は、成人で

  • 運動していない人『体重(kg)×1』(g)
  • 運動している人『体重(kg)×1.5』(g)
  • アスリート『体重(kg)×2』(g)

が目安とされています。

 

日本の成人男性の平均体重は約70kgなので、運動している人は約105gのタンパク質が必要ということになります。

 

食事だけではタンパク質が不足する

 

ここで、タンパク質の量が多いと言われている主な食材を見てみましょう。 

 

  100gあたりタンパク質量 タンパク質105g摂るには
鶏ささみ 23.0 456.5g
牛もも肉 21.2 495.2g
豚ロース 19.3 544g
するめ 69.2 151.7g
生卵 12.3 853.6g
油揚げ 18.6 564.5g
納豆 16.5 636.3g
豆腐 6.6 1590.9g

 

数字だとよくわかんないですね。

 

鶏ささみはスーパーでよく見る1本が50gくらい。

1日でタンパク質105gを摂ろうとしたら9本も食べないといけません。

 

生卵だと17個、豆腐は5丁。

するめは簡単そうですが、それでも6枚くらいです。

 

これだけを食べるならまだしも、お米や野菜も食べないと栄養バランスが悪いし、糖質は大事なエネルギー源なのでこんなにタンパク質ばかりは食べれなそうです。

 

そこで「プロテインパウダーで補給しよう」となるわけです。

 

ランニングに限らず、スポーツを行うと筋肉や血液は壊されてしまいます。

壊されたら、また修復して強くしないといけませんよね。

 

こうやって破壊と修復を繰り返して、筋肉は大きくなっていくわけです。

 

筋肉や血液を修復するためには、タンパク質をとることが絶対に必要で、運動のあと30分以内にプロテインを飲むと効率よく吸収できると言われています。

 

トレーニングを終えて汗をかくとすぐさまシャワーを浴びたくなりますけど、グッとこらえてまずはプロテインを飲みましょう。

 

もちろん、女性もですよ。

 

ランニングではどういったプロテインが適しているか

 

プロテインの必要性をここまで説明してきました。

 

ここで、「でもプロテインって種類がいろいろあるみたいだけど、どんなのを選べばいいの?」という疑問が出てきます。

 

スポーツをしている人は、さまざまなビタミン・ミネラルを『意識して』とるほうがいいです。

 

特に、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群、全身に酸素を送ってくれる血液をつくる鉄、強い骨をつくるカルシウム・マグネシウムなどはたくさん必要です。

 

またランニングをしている人は、していない人よりも多く鉄分を消費しています。

 

汗をかくとき失われる上に、ランニングによる着地の衝撃で足裏の赤血球が壊されてしまうためです。

 

赤血球は鉄を含むヘモグロビンというタンパク質を持っているので、ランナーにとって鉄分の補給は必須です。 

 

1日あたりの鉄の推奨摂取量は成人男性で7.0~7.5mg、成人女性で6.0~10.5mgとされていますが、アスリートであればその1.5~2倍が必要になります。

 

参考サイト

ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

日本陸連栄養セミナー2016 「陸上選手の貧血について考える」を開催しました。:日本陸上競技連盟公式サイト

 

おすすめのプロテイン3つを比較

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それでは、ランナーにおすすめのプロテインを3つに厳選してご紹介します。

鉄分多めのプロテインをチョイスしました。

 

まずは比較表をごらんください。

 

  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 カルシウム マグネシウム その他の成分
1.ランナープロテイン(ココア) 95.02kcal 15.95g 0.82g 5.55g 400mg 7.0mg 100mg ラクトフェリン、ビタミン8種、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
2.ザバス エンデュランス 78kcal 13.1g 0.6g 5.0g 192mg 4.8mg 96mg ビタミン8種、亜鉛、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
3.ウィダー マッスルフィットプロテイン+ 72kcal 14.2g 0.2~1.2g 2.2g 300mg 3.6mg 0mg ナイアシン、パントテン酸、ビタミン4種、葉酸、グルタミン、グルタミン酸

 

1.スラッシュ ランナープロテイン(ココア) 1000g エフアシスト

1食25g 参考価格4900円 1食あたり約122円

 

 

1位はスラッシュのランナープロテインです。

主な入手経路は通信販売になりますが、実店舗では『ステップスポーツ』というスポーツシューズ店で販売されています。

 

スポーツシューズ専門店 ステップスポーツ SteP SPORTS

 

1食当たりの価格が高くなってしまうのはネックになります。

しかし鉄とカルシウムが多く配合され、その名の通りランナーのために作られたプロテインと言えます。

味は全部で6種類ありラインナップが豊富です。

 

2.ザバス エンデュランス 1155g 明治

1食21g 参考価格4300円 1食あたり約78円

 

 

2位は定番のザバス。

アスリート向けシリーズのタイプ3エンデュランスです。

 

タンパク質は少なめになってしまいますが、亜鉛が配合されています。

亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長など、あらゆる細胞をつくる組織で必要なミネラルです。

1食当たりの価格もお手頃。

 

3.ウイダー マッスルフィットプロテインプラス 900g 森永

1食20g 参考価格4200円 1食あたり約93円

 

 

3位はウイダー。

マッスルフィットプロテインに大豆タンパクを加えた強化版プロテインです。

 

鉄分・糖質がやや少なくなってしまいます。

しかしカルシウムが300mgと多めで、グルタミンとグルタミン酸が配合されています。

 

グルタミンは、体に多く存在していますが、運動などでストレスがかかると大量に消費されてしまいます。

グルタミン酸は、脳の神経伝達物質の材料です。

 

まとめ:自分の目的に合ったプロテインを飲もう

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今回の記事ではランニングをしている人にもプロテインが必要であることをお伝えしました。

 

最初のほうに書いたことをまとめます。

 

  1. タンパク質の必要量は、運動している人は『体重kg×1.5』グラム
  2. 食事だけではタンパク質が不足する
  3. 運動している人はビタミンB、鉄、カルシウム、マグネシウムを積極的に摂る
  4. ランナーは赤血球が破壊されやすく、鉄の補給が必須

 

上記を前提としてランナー向けのプロテイン3つをランキング形式にしてご紹介しました。

しかしプロテインはそれぞれに特徴があって、いいところも悪いところもあります。

 

なので、あなたご自身の目的に合ったプロテインを選んでください。

そして素晴らしいランニングライフを送りましょう!

 

<この記事で紹介した商品>

 

 

 

 

(2020.2.12 編集)