かなろぐ。

バイタリティ生活してます。ランニング、健康、そのほか気になったことなど。

ランニングにプロテインは必要!定番品からランナー特化型まで比較!鉄を補給しよう。

f:id:kanayan-run:20191127000755j:plain

(この記事の所要時間は約8分です。)

 

「ランニングを始めたけど、リカバリーにプロテインって必要かな?筋トレじゃないし、プロテインはいらないかな?」

ランニング初心者のこんな疑問にお答えします。

 

結論はもちろん『必要』です。

どれぐらい必要かって、カレーに福神漬け、ミルクティーにタピオカ、林家ペーにパー子ぐらい必要です。

私はタピオカミルクティー飲んだことありませんが。

 

この記事では、ランニングにプロテインが必要である理由と、何種類かの持久力系プロテインをご紹介します。

最初のほうはプロテインの説明になっているので、ご存知の方は飛ばしていただいて大丈夫です。

 

 

スポンサーリンク

 

ランニング後にプロテインが必要な理由とは

タンパク質って重要ですよね。

3大栄養素のひとつで、人間の体をつくるために必要なものです。

タンパク質をしっかり摂っている人は、お肌スベスベです。

 

では、プロテインは?

「筋肉ムキムキになりたい人が飲むやつ」

正解!

でもちょっと足りません。

 

プロテインは、タンパク質

タンパク質・・・英語では『protein』

そう。

プロテインとは、タンパク質なんです!

 

ということは、筋トレしている人やスポーツしている人だけではなく、職場と自宅を往復しているだけの忙しい人や、引きこもりの人も摂らないといけませんね。(極端)

でもタンパク質って普段の食事だけではほとんどの人は不足しているんじゃないかと思います。

 

タンパク質の必要量は、成人で

  • 運動していない人『体重(kg)×1』(g)
  • 運動している人『体重(kg)×1.5』(g)
  • アスリート『体重(kg)×2』(g)

が目安とされています。

日本の成人男性の平均体重は約70kgなので、運動している人は約105gのタンパク質が必要ということになります。

 

食事だけではタンパク質が不足する

ここで、タンパク質の量が多いと言われている主な食材を見てみましょう。 

  100gあたりタンパク質量 タンパク質105g摂るには
鶏ささみ 23.0 456.5g
牛もも肉 21.2 495.2g
豚ロース 19.3 544g
するめ 69.2 151.7g
生卵 12.3 853.6g
油揚げ 18.6 564.5g
納豆 16.5 636.3g
豆腐 6.6 1590.9g

数字だとよくわかりませんね・・・

 

鶏ささみはスーパーでよく見る1本が50g程度。

1日でタンパク質105gを摂ろうとしたら9本も食べないといけません。

生卵だと17個、豆腐は5丁。

するめは簡単そうですが、ちゃんとイカの形をしたもので6枚ぐらいです。

 

これだけを食べるならまだしも、お米や野菜も食べないと栄養バランスが悪いですし、糖質は大事なエネルギー源なので、こんなにタンパク質ばかりは食べれなそうです。

 

そこで、

「プロテインパウダー(以下プロテインと呼びます)などで補給しよう!」

となるわけです。

 

ランニングに限らず、スポーツを行うと筋肉や血液は破壊されてしまいます。

破壊されたら、また修復して強くしないといけません。

破壊と修復を繰り返して、筋肉は大きくなっていくわけです。

 

筋肉や血液を修復するためには、タンパク質の摂取が必要不可欠で、運動後30分以内にプロテインを飲むと効率よく吸収できると言われています。

トレーニングを終えて汗をかくと、すぐさまシャワーを浴びたくなりますが、グッとこらえてまずはプロテインを飲みましょう!

もちろん、女性もですよ!

 

ランニングではどういったプロテインが適しているか

プロテインの必要性をここまで説明してきました。

 

ここで、

「でもプロテインって種類がいろいろあるみたいだけど、どれを選べばいいの?」

という疑問が出てきます。

 

スポーツをしている人は、さまざまなビタミン・ミネラルを『意識して』摂取したほうがいいです。

特に、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB群、全身に酸素を送ってくれる血液をつくる鉄、強い骨をつくるカルシウム・マグネシウムなどは多く必要です。

 

またランニングをしている人は、していない人よりも多く鉄分を消費しています。

汗をかくときに失われることに加えて、ランニングによる着地の衝撃で足裏の赤血球が破壊されてしまうためです。

赤血球は鉄を含むヘモグロビンというタンパク質を持っているので、ランナーにとって鉄分の補給は必須です。 

 

1日あたりの鉄の推奨摂取量は成人男性で7.0~7.5mg、成人女性で6.0~10.5mgとされていますが、アスリートであればその1.5~2倍が必要になります。

ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

日本陸連栄養セミナー2016 「陸上選手の貧血について考える」を開催しました。:日本陸上競技連盟公式サイト

 

6つのプロテインを比較!

それでは、ランナーにおすすめのプロテインを6つご紹介します。

鉄分多めのプロテインをチョイスしました!

まずは比較表をどうぞ。

 

(1食あたりの栄養成分表)  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 カルシウム マグネシウム その他の成分
ザバス エンデュランス 78kcal 13.1g 0.6g 5.0g 192mg 4.8mg 96mg ビタミン8種、亜鉛、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
ザバス ウェイトダウン(ヨーグルト) 79kcal 16.8g 0.9g 0.9g 192mg 4.8mg 96mg ビタミン8種、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
ウィダー マッスルフィットプロテイン+ 72kcal 14.2g 0.2~1.2g 2.2g 300mg 3.6mg 0mg ナイアシン、パントテン酸、ビタミン4種、葉酸、グルタミン、グルタミン酸
スラッシュ ランナープロテイン(ココア) 95.02kcal 15.95g 0.82g 5.55g 400mg 7.0mg 100mg ラクトフェリン、ビタミン8種、ナイアシン、葉酸、パントテン酸
womanホエイフィットプロテイン(ショコラ) 93kcal 15.8g 1.7g 3.7g 0mg 10mg 0mg ビタミンC80mg
エキストラ オキシドライブ ホエイプロテイン 114kcal 15.1g 0.2g 12.9g 0mg 1.8mg 0mg ナイアシン、パントテン酸、ビタミン6種、パプリカキサントフィル9mgなど

 

ザバス エンデュランス 1155g 明治

1食21g 参考価格4300円 1食あたり約78円

 

まずはザバスから!

どこのドラッグストアに行っても必ず売っているほど定番です。

アスリート向けシリーズのタイプ3エンデュランスです。

 

タンパク質は少なめですが、亜鉛が配合されています。

亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長など、あらゆる細胞をつくる組織で必要なミネラルです。

 

ザバス ウェイトダウン 1050g 明治

1食21g 参考価格3800円 1食あたり約76円

 

続いてもザバスから、ウエイトダウンプロテインです。 

炭水化物が1食あたり0.9g!

まさにダイエット用のプロテインです。

 

ただし糖質制限は体に悪いので、食事ではきちんと糖質も摂ったほうがいいと思います。

『摂取カロリー<消費カロリー』になれば痩せるはず(持論)。

 

ウイダー マッスルフィットプロテインプラス 900g 森永

1食20g 参考価格4200円 1食あたり約93円

 

ウイダーから、定番のマッスルフィットプロテインに大豆タンパクを加えた強化版プロテインです。

カルシウムが300mgと多めで、グルタミンとグルタミン酸が配合されています。

 

グルタミンは、体に多く存在していますが、運動などでストレスがかかると大量に消費されてしまいます。

グルタミン酸は、脳の神経伝達物質の材料です。

 

スラッシュ ランナープロテイン(ココア) 1000g エフアシスト

1食25g 参考価格4900円 1食あたり約122円

 

スラッシュのランナープロテインです。

主な入手経路は通信販売になりますが、実店舗では『ステップスポーツ』というスポーツシューズ店で販売されています。

スポーツシューズ専門店 ステップスポーツ SteP SPORTS

 

鉄とカルシウムが多く配合され、その名の通り、ランナーのために作られたプロテインと言えます。

味は全部で6種類あり、ラインナップが豊富です。

 

womanホエイフィットプロテイン(ショコラ) 690g DNS

1食23g 参考価格3500円 1食あたり約116円

 

DNSのプロテインから女性向けのホエイフィットプロテインです。

ショコラ、ダブルベリー、ミルクティーと3種類の風味があります。

 

女性に多く必要な鉄が10mg、鉄の吸収に必要なビタミンCが80mg(ダブルベリー風味はなんと200mg!)も配合されています。 

理想の体を目指す女性向けのプロテインです。

ビタミンB群が入っていないのが惜しいところ。

 

エキストラオキシドライブホエイプロテイン 420g グリコ

1食30g 参考価格3200円 1食あたり約228円

 

最後のひとつは変化球です。

グリコのエキストラオキシドライブホエイプロテインは鉄分が少ないですが、キサントフィルという高い抗酸化作用をもつ成分を配合。

 

グリコの研究でパプリカのキサントフィルを摂取すると『少ない酸素、少ない心拍数』で同じ運動ができることが分かっています。

「赤いパプリカ」から抽出した独自のキサントフィル パプリカキサントフィル | グリコ 健康科学研究所

 

まとめ

今回の記事ではランニングをしている人にもプロテインが必要であることをお伝えしました。

長くなり最初のほうに書いたことを覚えていないかもしれませんね。

  1. タンパク質の必要量は、運動している人は『体重kg×1.5』グラム
  2. 食事だけではタンパク質が不足する
  3. 運動している人はビタミンB、鉄、カルシウム、マグネシウムを積極的に摂る
  4. ランナーは赤血球が破壊されやすく、鉄の補給が必須

 

上記を前提として持久力系プロテインをご紹介しましたが、

「これがおすすめです!」

とは今回は言いません。

ずば抜けたものがないからです。

あなたご自身の目的に合ったプロテインを選び、ランニングライフを楽しみましょう!

 

<関連記事>

www.kanayan-box.com

www.kanayan-box.com

www.kanayan-box.com