ガリガリが太るには食べ物を変えよう【太れる食材はこれ】

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悩んでいる人

痩せすぎで太りたいんだけど何を食べればいいの?

この記事ではこんな疑問に答えていきます。結論は上の画像のとおりで『太りたいなら脂質を食べよう』です。

その理由と、脂質がたくさん摂れる食材を解説します。

この記事でわかること
  • 摂取カロリーを増やす3つの方法
  • 効率よくカロリーが摂れる栄養素
  • たくさんカロリーが摂れる食べ物

ガリガリで痩せすぎ体型の人は「筋肉をつけて体重を増やしたい」と考えてタンパク質ばかり摂りがちですが、脂質も摂らないと体重は増えません。

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ガリガリで太りたいなら脂質を食べよう

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痩せすぎ体型の人が太るためには食事の内容を見直すこと。そして摂るべき栄養は『脂質』です。

ガリガリな人は「なるべく脂肪はつけずに筋肉をつけて体重を増やしたい」と考えがちで、脂質を避けてタンパク質を積極的に食べようとします。しかしそれは間違い。

太るためにはタンパク質・脂質・炭水化物(糖質)のバランスが大事。さらに効率よく体重を増やすためには脂質を少し多めにしてカロリーを増やしましょう。

ガリガリが太るには「摂取カロリー>消費カロリー」が最低条件

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当然ながら太るためには食べるカロリー量が1日の消費カロリーを上回る必要があります。

たとえば、身長170cm・体重50kgというガリガリの成人男性で週に1回くらい軽い運動をする人は、一日の消費カロリーがだいたい2000kcal。太るためには2000kcalを超える食事を摂らないといけません。

あなたの一日の消費カロリーは下記のサイトで計算できます。

カロリーをたくさん摂るためには次の3つの方法があります。

  1. こまめに食べる
  2. 一度にたくさん食べる
  3. ウエイトゲイナーで補う

摂取カロリーを増やす方法①こまめに食べる

もっとも理想的な方法が『こまめに食べる』こと。空腹状態になると脂肪をエネルギーに変えてしまうので、常にエネルギーを切らさないようにするのが一番効率がいいです。

太りたいなら朝食を抜くのはもってのほか。朝に時間がないなら少し早起きして菓子パンでもいいので食べましょう。

できれば昼までの間に軽い食事、15時ころにももう一度食べるのが理想。カロリーメイトとかでOKです。

摂取カロリーを増やす方法②一度にたくさん食べる

一日に何回も食べる時間が取れない場合は、基本的に一回の食事でたくさんのカロリーを摂るようにします。

ご飯をおかわりするとか大盛りにする、揚げ物などそもそもカロリーが高いものを食べることになるでしょう。

しかしガリガリ体型の人はそんなに食べれないのが現実。なので次の『ウエイトゲイナーで補う』を実践するのが効果的です。

摂取カロリーを増やす方法③ウエイトゲイナーで補う

ウエイトゲイナーとは簡単にいえば『体重を増やすためのプロテイン』です。

ダイエットや筋トレのためのプロテインは総量の60~70%くらいがタンパク質ですが、ウエイトゲイナーは60%くらい炭水化物が含まれていてタンパク質は20~25%程度。特に海外製のウエイトゲイナーはカロリーが高く、3kgで4500円ほどとコスパもいいです。

注意点は1回量が多いこと。ガリガリで背の低い日本人には1回分が多すぎるくらいなので、一度に飲む量は6割くらいに調整するべきです。

それでもカロリーは高いので体重を増やすには十分。3kgを飲み干すころには5kgくらい体重が増えてます。

「これを飲めば間違いない!」というウエイトゲイナー3つを下記の記事で紹介しています。

一番効率よくカロリーが摂れる栄養素は脂質

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3大栄養素と言われる『タンパク質・脂質・炭水化物』のうち、1gあたりのカロリーがもっとも高いのは脂質です。脂質のカロリーはタンパク質や炭水化物の倍以上。

なので手っ取り早くカロリーを摂りたいなら脂質が多い食品を選ぶべきです。

3大栄養素のカロリー

タンパク質・脂質・炭水化物のカロリーは次のとおり。

1gあたりのカロリー
タンパク質

4kcal

脂質

9kcal

炭水化物

4kcal

参考サイトKONAMI SPORTS CLUB

脂質のカロリーはタンパク質・炭水化物の倍以上にもなるので、摂取カロリーを増やすには脂質が不可欠です。

「脂質を摂りすぎると太る」と言われているのは単純にカロリーが高いからですね。

脂質が多い食べ物

脂質が多い代表的な食べ物を紹介します。

食品100gあたりの脂質
マーガリン

81.6g

マヨネーズ

75.3g

牛ばら肉

50g

生クリーム

45g

豚ばら肉

34.6g

卵黄

33.5g

まぐろトロ

27.5g

参考サイト簡単!栄養andカロリー計算

マーガリンやバター、マヨネーズなどは脂質の塊といっても過言ではないくらいです。肉はタンパク質が多いイメージですが、牛肉や豚肉は脂質も多いので増量向き。卵は白身がタンパク質、黄身は脂質でできています。

脂質の食べすぎには注意が必要

脂質は重要なエネルギー源で体重も増えやすくなりますが、食べすぎには注意です。脂質の摂りすぎは身体に悪影響で、深刻な病気につながる恐れもあります。

健康診断の結果で中性脂肪やコレステロールの値が基準外になったら脂質の摂りすぎが原因。太りたくてもメタボや病気になったら本末転倒です。

難しいミッションですが『脂質を多めに摂りながら、タンパク質・炭水化物とのバランスも意識した食事』を心がけるようにしましょう。

適度に脂質も食べて効率的に太ろう

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筋トレマニアの間では不要と言われている脂質ですが、体を大きくするためには重要な栄養のひとつ。摂りすぎによるリスクには注意しないといけませんが、炭水化物よりも効率よくカロリー摂取できます。

脂質は悪ではありません。適度に食べて効率的に体重を増やしていきましょう。

この記事のまとめ

太るためには消費するカロリーより食べるカロリーを多くする必要がある。

  1. こまめに食べる
  2. 一度にたくさん食べる
  3. ウエイトゲイナーで補う

カロリーが高い栄養素は脂質。脂質が多い大栄養素な食べ物は以下。

  • マーガリン
  • マヨネーズ
  • 牛ばら肉
  • 生クリーム
  • 豚ばら肉
  • 卵黄
  • まぐろトロ
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