ランニングは有酸素運動?ダイエット効果ある?【結論:痩せるのはジョギング】

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ランニングってダイエットできるの?

ダイエットに有酸素運動が効果的なのは周知の事実です。

ランニングも有効なダイエット法として注目されていますよね。

でも実際ランニングしてみると、けっこうしんどいです。

ちょっとキツすぎ…しかも体型が全然変わらないし。ほんとにランニングって有酸素運動なの?

こんな疑問が湧いてきます。

そこでこの記事では、

  • ランニングは有酸素運動なのか
  • ランニングでダイエットできるのか

この2つの疑問を解決していきます。

この記事の内容
  • ランニングにダイエット効果はあるか
  • ランニングは有酸素運動か
  • ダイエット効果がある心拍数は
タップできる目次

ランニングにダイエット効果はあまり期待できない

結論ですが、ランニングはダイエットにはあまり向いていません。

理由は「心拍数が上がりすぎるから」。
つまり負荷がかかりすぎているんです。

ランニングは話をする余裕がないくらいのペースで走るので、けっこう心拍数が上がってキツイです。

ジョギングはダイエット向き

一方、ジョギングは話をしながら走れるくらいゆっくりとしたペースです。

ランニングよりもっと低負荷で、心拍数もさほど上がりません。

なのでダイエットに向いています。

ランニングは有酸素運動である

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そもそもランニングって有酸素運動なの?

ダイエットには有酸素運動をするのがいいと言われています。

Wikipediaではウォーキングやジョギング、エアロビ、水泳などと一緒にランニングも有酸素運動の例として挙げられています。

有酸素運動と無酸素運動の違いは次のとおり。

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exerciseCardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

出典:有酸素運動-Wikipedia

どちらかといえばランニングは長時間継続できるし、酸素の供給もひっ迫しているわけではないので有酸素運動に分類されるでしょう。

ダイエット効果がある心拍数

実際に運動で痩せようとした場合、どれくらいの心拍数であれば効果が得られるんでしょうか。

効率よく脂肪が燃焼できる心拍数は、「あなたの最大心拍数の60%~80%」と言われています。

最大心拍数はおおよそ「220-あなたの年齢」で知ることができるので、計算式にすると

ダイエット効果がある運動時の心拍数=あなたの最大心拍数(220-年齢)×強度(0.6~0.8)

となります。

強度の部分はあなたの体力によって臨機応変に計算してください。

体力に自信あり

0.8

普通

0.7

体力に自信なし

0.6

ランニングの心拍数

ここで問題になるのが、

ランニングの心拍数は先ほど求めた「ダイエット効果がある心拍数」に当てはまるのか

ということです。

ランニングの心拍数・ペースについては「ジョギングとランニングのペースの目安は?【違いは心拍数です】」の記事で解説していますが、

ランニングの心拍数

最大心拍数(220-年齢)×0.8~0.9

ランニングのペース

5~6分/km

基本的にランニングは心肺機能を鍛える運動なので、心拍数は最大心拍数の80%以上になります。

なのでランニングの場合は脂肪燃焼の効果を得るのは難しいと結論づけることができます。

ダイエットするならもっとゆったりしたペースで酸素をしっかり取り込みながら走る必要があるでしょう。

筆者を例にすると

この記事を書いている時点の私を例に計算してみます。

私の最大心拍数からダイエットに適した心拍数を強度0.7で計算すると、
(220-37)×0.7=128.1bpm(beats per minutes)

下の画像は2020年1月~6月の半年間に走った記録(5km以上のものだけ抜粋)ですが、全31回の平均心拍数は152.6bpm。

最大心拍数の83%以上なので脂肪燃焼効果は得られず、どちらかといえば心肺機能のほうが鍛えられていることになりますね。

筆者のランニング記録1
筆者のランニング記録2
筆者のランニング記録3
筆者のランニング記録4
筆者のランニング記録5

ランニングでダイエットは難しい

この記事では、

  1. ランニングは有酸素運動なのか
  2. ランニングにダイエット効果はあるのか

この2つについて解説しました。

まとめると、

  • ランニングは有酸素運動といえる
    • 長時間継続できるし高負荷ではないため
  • ランニングにダイエット効果はあまり期待できない
    • ランニングの心拍数は高すぎるため
    • ダイエットに適した心拍数はランニングより低い

結論、走って痩せたいならランニングよりジョギングです。

ダイエットには心拍数が高くならないようにすることが重要。

あなたの最大心拍数を把握して、走っているときも心拍数をチェックすることで効率よくダイエットしていきましょう。

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