ジョギングで痩せるには?ダイエットにおすすめのペース・距離はコレ

ダイエットにおすすめのジョギングペースと距離
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悩んでいる人

痩せるためにジョギングを始めたけどどれぐらいのペースで走ればいいの?たくさん走らないとだめ?

ここ何年かの健康ブームの影響でジョギングを始めた方は多いでしょう。

でもいざジョギングを始めても、経験がなければあなたにちょうどいいペースや距離は分からないですよね。

この記事ではジョギング歴4年以上で目標体重も±2kg以内を1年以上キープしている私が、初心者におすすめのペースと距離を解説します。

筆者の体重変化

この記事を読めばジョギングで無理せずダイエットできるペース・距離が分かります。

この記事の内容
  • ダイエットにジョギングが最適な理由
  • ジョギングのデメリットとメリット
  • ダイエットするためのジョギングのペースと距離
  • 無理のないペースと距離でダイエットしよう
タップできる目次

ジョギングで痩せるには有酸素運動の効果を引き出すこと

結論、痩せるためには有酸素運動の効果をしっかりと引き出すことが重要です。

そのためには最低でも20分以上のジョギングをするべき。
ペースはゆっくりでOKですが、20分未満では脂肪燃焼の効果は得られません。

ジョギングでダイエットするには最低でも20分、できれば30分走りましょう。

ダイエットにはジョギングが最適

ダイエットにもっとも向いている運動はジョギングです。
その理由は次の2つを満たしているから。

  • 有酸素運動であること
  • 続けやすいこと

「走るより筋トレ」という情報もたくさんありますが、「継続すること」を考えると私はジョギングをおすすめします。

言うまでもなく続けられないと痩せることはできませんよ。

ダイエットには有酸素運動が効果的

ダイエットには有酸素運動が効果的です。
むずかしい話は省略すると、「有酸素運動をすることで脂肪が燃焼できるので痩せる」から。

有酸素運動で代表的なものは、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スイミング
  • ヨガ

他にもありますが、よく選ばれるのはこのあたりです。

続けやすい有酸素運動はジョギング

この中で選ぶべき運動はウォーキングとジョギング。ウォーキングから始めても、あなたが高齢者でもない限りは少しずつジョギングにステップアップするべきです。

この2つをおすすめする理由は単純で、始めやすく続けやすいから。

ほかのものは、

  • 初期投資が高い
  • 施設利用料が必要
  • レッスン費用が必要

こんな感じでお金がかかりすぎるし、消費カロリーも少ないので費用対効果が悪いです。

かなやん

ジョギングが一番コスパいいですよ

ジョギングのデメリットとメリット

ジョギングはダイエットにもっとも向いていますがデメリットにも気をつけるべき。

とはいえ、このあと説明する適正なペース・距離でジョギングすれば怖いものでもないので、「念のため知っておく」程度でOKです。

ジョギングのデメリット

ジョギングのデメリット、注意点は次の3つ。

  1. ケガのリスク
  2. 突然死のリスク
  3. 初期投資が必要

未経験の初心者がいきなり走ると確実に足のどこかを痛めるので気を付けないといけません。また無理しすぎると心拍が上がりすぎて、まれにですが突然死することもあるので注意です。

初期投資はランニングシューズ。初心者用のクッション性があるシューズを買いましょう。

ジョギングのメリット

ジョギングのメリット、効果は次の5つです。

デメリットをクリアすればこの効果はバカになりません。

  1. ストレス発散
  2. 体調が良くなる
  3. 成長や達成感が得られる
  4. ダイエットできる・体が引き締まる
  5. 自分に自信がつく

ダイエットするためのジョギングのペースと距離

ここからはダイエットを始めるジョギング初心者に適正なペースと距離を解説します。

これを守って継続すれば痩せれるし、先ほどのリスクも怖くないです。

前提として冒頭に書いた「最低でも20分以上」を忘れないようにしてくださいね。

初心者のうちはゆっくり、人と話ができるペースで

ジョギングを始めたばかりの初心者は本当にゆっくりで大丈夫。

  • ペースは1kmあたり7分以上、8分かかってもOK
  • 距離は3km
  • 週2回、できれば3回

1km7分ペースで3km走れば20分の運動を達成できます。走れなかったら途中で歩いても有酸素運動です。

そんなにむずかしいことではありません。

回数は週に2回以上。1回ではダイエット効果は得られないし、間違いなくだるくなってサボりがちになります。

慣れてきたら少し息があがるくらいのペースで

ジョギングに慣れてきたらペースも少し上げて距離も延ばしてみましょう。

  • ペースは1kmあたり6分~7分
  • 距離は4km~5km
  • 週2回以上

時間にすると30分ぐらいのジョギングを目安に。

ペースや距離が増えたら消費カロリーも多くなるのでダイエット効果も大きくなりますね。

これ以上速く走らなくていい

ダイエットのためのジョギングでは1kmあたり6分より速く走る必要はありません。

ケガすることなく継続していくことが何より大切です。

ポイントはなるべく楽に呼吸ができるペースで走ることです。

無理のないペースと距離でダイエットしよう

ダイエットのための運動ならジョギングが最適です。

ジョギングにおすすめのペースと距離

初心者のうちは

  • 1km7分~8分ペース
  • 距離3km
  • 週2回~3回

慣れてきたら

  • 1km6分~7分ペース
  • 距離4km~5km
  • 週2回以上

無理するとケガをするので、あなたが楽なペースでゆっくりジョギングすると楽しくダイエットできますよ。

ダイエットにおすすめのジョギングペースと距離

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